读《自信的陷阱》思考

created: 8/10/2024

本书标题给人感觉是在探讨自信，实际上是通过大量的练习和作者通俗的讲述给我们进行了一场ACT心理治疗，ACT（acceptance and commitment therapy）接受承诺疗法，不仅是一种心理疗法，更是一种适用于所有人的生活理念。它不局限于对抑郁、焦虑、进食障碍等心理疾病的症状管理，而是 引导我们放弃与生活中那些不可改变的现实的纠缠，转而把注意力投注到自己真正想要追寻的生活上。举个例子，ACT的核心观念之一是接纳自己的负面情绪和消极想法，并且有意识地在心里创造出容纳这些情绪和想法的空间。

人们对自信的误解

假设你被施了魔法，神奇般地变得像自己所希望的那么自信，但是，你的生活却一点儿也没有改变。你虽然觉得相当自信，但是在生活的各个方面，你仍然完全按照过去的行事方法做事。你的感情、工作、健康、社交和休闲活动都没有任何变化。你仍然重复着与从前一样的日常作息，每天做着同样的事。你仍像从前一样交谈和行走。你没开始做什么新的项目，你没有开始向新的目标努力。你的表现也是一点没变。你的性格没变，你对待自己和他人的态度与方式也没变。你的行为与从前一模一样。唯一的改变是你自我感觉很自信。你会对这样的结果满意吗？我们想要的并不是自信本身，而是想要通过自信而达到某种目的，实现某个梦想或在生活的某些方面做得更好，比如运动、工作、音乐、艺术、演讲、育儿或社交方面。

这本书的开篇的这一段话就让我有所收获，大部分阅读这本书的人都是为了变得更加自信，但是几乎很少有人想过，我们为什么需要自信，自信是生活的终点吗？假设我们拥有了无限多的自信，我们就不需要面对生活中的困难了吗？还是说，拥有了自信我们就能更好的面对生活中的困难，不怕遇到困难，因为我们有自信，我们能够解决。因此，我们想要的不是自信本身，而是通过自信来达到某种目的，或者说通过自信来改变现状，让自己某方面做的更好，比如：面试时能自信的回答问题，与人相处时能变得更加外向、活泼、能交到更多朋友，恋爱时更加看重自己的想法，坚定地表达自己的主张

因此，想要让自己变得更加自信，需要搞清楚自己自己想要变得自信的深层次原因是什么？尝试回答这些问题，能帮助你搞清楚（文章最后）

我们常常陷入“等待之地”

等我有心情了
等我有自信了
等到时机成熟了
等我有自制力了
等我有意志力了才开始去做那些对我们重要的事情。

这种等待实际上是一种困境，想要摆脱困境：

首先我们需要懂得：我们无法靠等待获得这些“好东西”——自信、好心情、成熟的时机、自制力、意志力。事实恰恰相反，当我们开始全身心投入的去做对我们重要的事情，这些好东西就会自然而然的找上门来。即作者在书中所说的： 自信的行为优于自信的感觉。这句话的意思是说，想要自信的做任何一件事，都需要先反复练习必要的技巧，直到能够自然而然的施展出这些技巧位置。一旦掌握了可以帮助自己获得想要结果的技能，就会产生自信的感觉。想象刚刚开始学习骑自行车的你，一定也非常不自信，当你坚持不断的练习骑车要领，真正学会了之后，你就体会到自信的感觉了。

其次需要知道是什么困住了你，就像玩游戏一样，需要搞清楚敌人是谁？

4个困境——FEAR

F：fusion，融合

人脑是一台不知疲倦的“想法制造机”，且其产生的80%都是消极思想，ACT假设消极思想本质上没有问题。当我们被完全卷入，把注意力全部集中到它身上，或者控制自己的想法与其打架时，才有问题。这种应对消极思想的方式的专业术语叫做“融合”，即和消极思想融合在一起了。还有一种很形象的描述方法：上钩，想象大脑不断抛出的一个一个想法就是钩子，如果我们上钩了，就会和自己的思想咬在一起。大脑很擅长找理由，告诉我们为什么不能去做对自己真正重要的事。所以，在ACT中，管所有这样的想法叫“找理由”。“找理由”有很多种模式，这是最常见的四种：

设置障碍：大脑会指出前进路上的所有障碍和困难。
自我批判：大脑会指出各种自己不能胜任这项任务的原因。
与人比较：大脑会拿自己和做得更好、更有天赋或处境更好的人相比。
预测最坏：大脑会预测失败、被拒绝或其他令人不悦的结果。

E：excessive goals，过高的目标

目标超过现实资源所能支持的范围。

A：avoidance of discomfort，回避不适

踏出舒适圈时产生的恐惧、焦虑、紧张、自我怀疑和不安全感。

大多数人都不擅长处理负面情绪，我们通常的本能反应有2种：

1. 自动驾驶模式 任由情绪控制自己。比如：

愤怒的时候，就大发雷霆、喊叫谩骂、气得跳脚。
害怕的时候，就逃跑、回避、不去面对挑战。

2. 逃避模式——越是逃避，你就越会掉进恐惧的陷阱中

分散注意力：读书、看电影、玩电脑游戏、看电视、参加社交活动、听音乐、运动等
- 后果：越分散注意力越没有时间和精力去做那些让生活丰富多彩的事情
选择退出：放弃、撤退、拖延、逃避或者远离可能会带来挑战的人物、地方、事件、情境和活动
- 后果：回避风险、回避踏出舒适区、回避挑战、错失各种机会。拖延是选择退出的一种方式，事情越拖越多，问题得不到解决，越来越焦虑
调整思考方式：责怪他人、分析自己为何会有这样的感受、想一些让人感觉好的事情、否认痛苦、积极思维、乐观思维、正面的自我肯定、挑战消极思维、幻想未来、计划复仇或逃避、自责、告诉自己“不应该有这样的感觉”“迅速摆脱它”、积极地解决问题、告诉自己“这不公平”、想知道“为什么是我”、想象“要是……多好”、沉湎于过去等等
- 后果：大多时间都花在思考上，生活一成不变责怪他人会影响人际关系；幻想未来会对现实造成不满：苛责自己会更痛苦；积极想法没有效果会更加烦躁和失望。
物质滥用：暴饮暴食

R：remoteness from values，远离价值观

做事前没有想清楚自己的价值观或者做着做着偏离的最初的价值观，就会丧失动力。 价值观和目标的区别： 价值观：指“想要的行事方式的特质”。换句话说，价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活，你努力培养的个人品质和性格优势是什么。比如，关于亲密关系比较常见的价值观包括信任、忠诚、开放、正直、平等、尊重和爱、关心、支持、坚定表达的能力。价值观是一个持续性的过程。 目标：指“想要的结果”，是具体的结果。想要得到、完成、拥有或实现的。目标不是持续性的。

应对之法——DARE

D：defusion，解离

有两种应对方法来帮助将恐惧、焦虑等负面情绪变成我们强大的力量来源，

第一种方法（应对融合）

需要学会与我们的想法脱钩（解离），帮助自己与脑海中的想法保持一段距离，理解想法只是脑海中的一些词句。可以尝试以下练习：

想出一个自己极易上钩的、会妨碍自己去过想要的生活的想法。例如“我不够聪明”“我没有这个能力”或者“我是个失败者”。·
自己默念这个想尽可能地去相信它，留意它对你的影响。·
在你的脑海中重复这个想法，并且在它前面加入一个前缀短句：“我有一个想法，我……”。例如，“我有一个想法，我是个失败者”。
再次重复这个想法，但是这一次，在句子前插入这句话：“我注意到自己有一个想法，我……”。例如：“我注意到自己有一个想法，我是个失败者。” 与想法解离之后就专注在当下所做的事情上（正念）。

第二种方法（应对“找理由”）

我们不需要太过纠结于哪个想法是对的，哪个想法是错的，对与错本来就是相对的。你更加需要关注的是，在众多想法中，哪一个想法最有助于你践行自己的生活方向、向自己的生活目标靠近。比如：

当你想到会遇到的障碍时，如果同时在思考如何应对和解决的方案，这些就是好的想法；
当你自我批判时，大脑会如实评价并提出建议，这就是好的想法；
当你在与人比较，大脑在提出提高自己的建议，就是好的想法；
当在预测最坏情况时，大脑在提醒我们如何吸取教训，这就是好的想法。

A：acceptance of discomfort，接纳不适感

觉察：把注意力放在最强烈的部分，感受你的身体有什么感觉，比如：身体上——心跳加快、浑身发麻。命名：给自己感受到的这种感觉命名，承认它们的存在，比如：恐惧、紧张、焦虑。 制造空间：把注意力放在这些感受上，感受它们在体内的流动，带着好奇心去观察它们。 扩展练习：在对自己的恐惧保持觉知的基础上，感受周遭其他世界的事物，可以舒展身体，起来动一动，同时保持对躯体和恐惧的觉知

R：realistic goals，切实可行的目标

把目标变得更小、更容易。

E：embracing values，拥抱价值观

让价值观指导你的行动，如果你发现自己设定的目标与你的核心价值观并不一致，那就修正目标！

所以下次当你听到大脑说，“我没有动力”，要意识到这实际上是不可能的，让自己脱钩。然后理清楚是什么样的欲望在驱动自己的行为。是回避不适感、做让自己在短期内感觉好的欲望吗（回避的欲望），还是践行自己的价值观、做在长远看来，让生活更加丰富的事情的欲望（价值驱动）？接下来问问自己：“如果我让这种欲望决定我的行动，会让我的人生朝着我想要的方向前进吗？”最后，问问自己：“即使我觉得没有动力，我愿意去做一些让我的生活更丰富的事情吗？”如果你的答案是肯定的，那么，就按照ACT去做：接纳你的想法和感受，选择一个价值观的方向，用正念的方法开始行动。

附问题：在一个你拥有着无限多的自信的世界里：

你的行为会有何不同？
你的言谈举止会有何不同？
你会采用哪些不同的方式去工作、娱乐、表现？
你对待他人会有何不同——你的朋友、亲戚、爱人、父母、孩子和同事？
你待自己会有何不同？
你会如何照顾自己的身体？
你会如何与自己对话？
你的性格会有何改变？
你会开始做哪些事情？
你会停止做哪些事情？
你会停止做哪些事情？
你会给自己定什么目标并为之努力？
你新找到的自信心将会对你的亲密关系造成哪些影响？
在那些与你特别亲近的人面前，你会有什么改变？